سایت سرگرمی، تفریحی، جالب، خواندنی، عکس، اس ام اس، پزشکی
تبلیغات
  • صفحه نخست
  • تصاویر خنده دار
  • عکس های دیدنی
  • عکس های عاشقانه
  • عکس بازیگران
  • طنز
  • مطالب جالب و خواندنی
  • خبری
  • مطالب خنده دار و طنز
  • مطالب عاشقانه
  • انواع فال گوناگون
  • انواع طالع بینی
  • فال روز
  • پیامک تبریک
  • پیامک خنده دار
  • پیامک عاشقانه
  • پیامک سرکاری
  • اخبار سینما و هنری
  • بیوگرافی بازیگران خارجی
  • بیوگرافی بازیگران ایرانی
  • مصاحبه و گفتگو
  • رژیم غذایی و لاغری
  • بهداشت ، زیبایی و فشن
  • مدل لباس و مانتو جدید
  • پزشکی و سلامتی
  • خواص خوراکی ها
  • روانشناسی و خانواده
  • زنان و مردان ایرانی
  • سبک زندگی
  • دانشمند و فناوری روز
  • آموزش و ترفند موبایل
  • آموزش و ترفند کامپیوتر
  • آموزش شیرینی پزی
  • آموزش آشپزی
  • تاریخ و آثار باستانی
  • اعتیاد و مواد مخدر
  • مجله خبری روز
  • دینی و مذهبی
  • دنیای اتومبیل
  • ایرانگردی و جهانگردی
  • دانستنی ها
  • ورزشی
  • تبلیغات
    تبلیغات
    برگزیده های سایت
    تبلیغات

    توصیه­ های عمومی در روزه­ داری

    مجموعه : رژیم غذایی ، تغذیه و سلامتی

    Image result for ‫روزه داری‬‎

    تغییر زمان و تعداد وعده­ه ای غذایی در طی ماه رمضان و در روزه­ داری سبب تغییراتی در فیزیولوژی بدن می شود. البته سنت­های قومی و الگوهای غذایی هر اقلیم و منطقه و باورها در این تغییرات نقش بسزایی دارند. از یک سو تنوع غذاهای مصرفی در طول ماه رمضان کاهش پیدا می­ کند و با توجه به عادات غذای ویژه در این ماه در هر کشور یا منطقه­ ای، دریافت درشت مغذی­ها ـ کربوهیدرات، پروتئین و چربی ـ تغییر می یابد و بسیاری از مطالعات نشان داده­ اند، میزان دریافت انرژی در ماه رمضان و در روزه­ داری بیشتر از سایر ماه­های سال است و از سوی دیگر میزان فعالیت فیزیکی افراد نیز در این دوران به طرز چشمگیری کمتر می­ شود.

    اعتدال در مصرف درشت مغذی­ها در این ایام یکی از مسائل مهمی است که بهتر است به آن اشاره شود. رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات در ماه رمضان، سبب کاهش غلظت اوره خون می­ شود و رژیم پرچرب باعث کاهش قند خون می ­شود. در صورتی که رژیم غذایی معمول و درست کاهش قند خون در پی نخواهد داشت.

    در ماه رمضان، حدود 84 درصد انرژی دریافتی در وعده افطار و 16 درصد آن در وعده سحر ـ در برخی منابع 65 درصد در وعده ناهار و 35 درصد در وعده سحر اعلام شده است ـ تأمین می­ شود که در کنترل وزن در ماه رمضان این موضوع بسیار مهم خواهد بود.

    ماه رمضان و روزه­ داری فرصت خوبی است که علاوه بر بهره ­مندی از امکانات معنوی این ماه بتوانیم از اثرات سودمند آن بر سلامتی و روش زنگی سالم نیز برخوردار شویم. با توجه به توضیحاتی که ارائه شد و طبق یافته­ های پژوهشگران در کشورهای اسلامی در مورد تغییراتی که در روش تغذیه روزه­ داران در این ماه اتفاق می ­افتد، بهتر است برای استفاده بهینه از این مجال آسمانی، راهکارهایی را به کار بندیم که علاوه بر بهره معنوی از این ماه، سلامتی خود را نیز تضمین کنیم. رعایت میانه روی در خوردن و آشامیدن در وعده افطار و سحر و پرهیز از پرخوری یا کم خوری و رعایت تنوع و استفاده از همه گروه­های غذایی (نان و غلات، میوه­جات و سبزیجات، لبنیات و گوشت­ها) در این ایام از اصول پایه ­ای تغذیه سالم در این مدت می­ باشد. علاوه بر این، نکات و توصیه ­های زیر در ماه رمضان می­ تواند برای روزه­ داران مناسب باشد.

    · اصول کلی تغذیه درست در روزه­ داری

    1) وعده های غذایی خود را در این ماه، منظم نگاه داریم و هیچ یک را حذف نکنیم.

    2) در صورتی که وزن ما مناسب است، تلاش کنیم با بهره­ مندی از توصیه ­های مناسب، وزن خود را ثابت نگاه داریم. در صورتی که اضافه وزن داریم، سعی کنیم با کاهش کمی در دریافت انرژی در این ماه، اندکی به کاهش وزن خود کمک کنیم، تا از اثرات سودمند آن برخوردار شویم.

    · سحر

    1) در هر شرایطی وعده سحر را در برنامه خود داشته باشیم و حتی­ الامکان آن را حذف نکنیم.

    2) در انتخاب غذا در وعده سحر دقت کنیم. بهتر است در این وعده از غذاهایی استفاده کنیم که کربوهیدرات پیچیده (نمایه گلیسمیک پایین) دارند و به آهستگی جذب خون می ­شوند. از این دسته مواد غذایی می­ توانیم به انواع نان­های سبوس­دار یا دارای دانه­ ها مانند کنجد، آش و سوپ، حبوبات، رشته ­ها و ماکارونی­ های تهیه شده با آرد کامل یا سبوس ­دار اشاره کنیم.

    غذاهایی که کربوهیدرات ساده دارند، مانند؛ مواد شیرین مثل سیب زمینی، نان سفید، نان باگت، انواع شیرینی ­ها و بیسکویت­ ها، حلوا و زولبیا و بامیه به سرعت قند خون را بالا برده و در ساعات نخستین روز ایجاد گرسنگی زودرس می­ کنند. علاوه بر این که دارای چربی بالایی نیز هستند.

    3) نوشیدنی­های خیلی شور مانند دوغ شور برای وعده سحر مناسب نیست. زیرا منجر به ایجاد سریع حس تشنگی در طول روز می­ شود. در صورت تمایل از دوغ کم نمک که در خانه تهیه شده استفاده کنیم. علاوه بر این، برخی اقلام غذایی مانند ماهی و سبزی خوردن و حبوبات در وعده سحری منجر به ایجاد حس تشنگی در ساعات نخستین روز می شود، بهتر است از این گروه از غذاها بیشتر در وعده افطار استفاده شود و در وعده سحری از انواع سالاد، گوشت مرغ و میوه استفاده شود.

    4) نوشیدن چای پررنگ در وعده سحر به دلیل افزایش دفع ادرار، سبب ایجاد کم آبی و تشنگی در روزه ­داران می­شود.

    5) خوردن غذاهای پرادویه و خشک مانند؛ انواع کالباس، سوسیس، انواع کنسروها و کتلت­ها، را در وعده سحر محدود کنیم، زیرا علیرغم ایجاد مشکلات گوارشی و سایر عوارض، سبب ایجاد حس تشنگی زودرس در ساعات نخستین روز می­شود.

    6) شیر نیز یکی از نوشیدنی­های مناسب در وقت سحر می­ باشد. بسیاری از روزه­داران با انتخاب این نوشیدنی به همراه نان، خرما یا برنج ـ به صورت شیربرنج ـ در وعده ناهار، اظهار می­ کنند در طی روز از شرایط بهتری برخوردار هستند. شیر حاوی پروتئین مناسب برای بدن و نیز نمایه قندی پایین می­باشد. بنابراین گزینه مناسبی برای روزه ­دارانی است که این ماده غذایی را به راحتی تحمل می­ کنند و به ویژه در روزه­ داران نوجوان نیز، تأمین کننده پروتئین موردنیازشان خواهد بود.

    7) حذف وعده سحری علاوه بر، ساعات طولانی گرسنگی در بدن و کاهش کارائی بدن در طول روز بروز خستگی و بی حوصلگی، افت سریع قند خون، در بسیاری موارد به دلیل باقیماندن مواد زائد و دفعی در بدن، شکایت سردرد و سرگیجه را به همراه خواهد داشت.

    · افطار

    1) بهتر است در وعده افطار به دلیل کاهش قند خون، از غذاهایی با کربوهیدرات ساده (غذاهای با نمایه گلیسمیک بالا) که به سرعت جذب خون می­شوند، استفاده کنیم. از جمله این مواد غذایی می­توان به خرما، عسل، چای شیرین و سوپ اشاره کرد.

    2) از نوشیدن آب یا آشامیدنی­های خیلی سرد یا خیلی داغ و نوشیدنی­های گازدار، به ویژه در لحظه باز کردن روزه و افطار پرهیز کنیم. زیر سبب ایجاد اختلال در کارکرد دستگاه گوارش می ­شود.

    3) سبزی خوردن یکی از اقلام غذایی بسیار مناسب در این ماه است که بهتر است در وعده افطار به همراه نان و پنیر گنجانیده شود.

    · میان وعده­

    1) در فاصله افطار تا سحر حتما آب بنوشیم و مایعات کافی دریافت کنیم. آب به دلیل پاکسازی بدن از سموم تولید شده، تنظیم فعالیت­های گوارشی و تولید مایعات مورد نیاز بدن مانند خون و … بهترین نوشیدنی در این ایام می ­باشد.

    2) خوردن میوه ­ها در فاصله افطار تا سحر را فراموش نکنیم.

    3) شیر را در ساعت پیش از خواب در برنامه غذایی خود بگنجانیم. نوشیدن شیر پیش از خواب، سبب ایجاد آرامش و داشتن خواب بهتر می­ شود.

    4) خوردن زیاد شیرینی­جات ویژه این ماه مانند زولبیا و بامیه، رشته و خشکار و سایر شیرینی­های محلی سبب می­ شود، علاوه بر افزایش دریافت قند و چربی، تنوع دریافت غذایی به ویژه میوه­ ها و سبزیجات کم شود.

    · سایر توصیه­ ها

    1) بسیاری از دوغ­های موجود در بازار، شور و گازدار هستند، در صورت تمایل به مصرف این نوشیدنی می ­توانیم آن را در خانه و به صورت کم نمک تهیه کنیم.

    2) به دلیل تغییر نظم و برنامه خواب در این روزها، بهتر است افرادی که بیشتر با این مشکل روبرو هستند، بهتر است به نکات زیر توجه کنند.

    § به جای نوشیدن چای پررنگ در لحظات پیش از خواب، از چای کم رنگ و رقیق استفاده کنند.

    § نوشیدن شیر در ساعات پیش از خواب نیز به داشتن خواب آرام در این افراد کمک می­ کند.

    § پر بودن معده و فاصله کم بین شام و خواب نیز از مواردی است که بهتر است به آن توجه شود. مناسب­ترین فاصله بین وعده شام و خواب 3 ساعت است تا معده اندکی سبک­تر شده و فرد راحت­تر به خواب برود.

    3) برخی روزه ­داران تصور می­ کنند، به دلیل کمتر شدن وعده­ های غذایی در این ماه، بدن با کمبود انواع ویتامین­ها و املاح معدنی مواجه می ­شود، پس نیاز به دریافت مکمل­ های غذایی وجود دارد. در حقیقت در صورتی که روزه­داران در این ماه اصول تغذیه­ ای و تنوع دریافت غذایی را رعایت کنند، مصرف مکمل هیچ ضرورتی برای آن­ها نخواهد داشت و تنها بار اضافی برای کبد و کلیه ایجاد خواهد نمود.

    در مورد نوجوانان و برخی از کودکان که در این ماه روزه می­ گیرند، دریافت مکمل به شرایط وزنی و رشدی آنان و تجویز پزشک یا مشاور تغذیه بستگی دارد. در مورد این گروه تأکید می ­شود علاوه بر وعده ­های سحری و افطار منظم و مغذی، وعده شام که حاوی مواد غذایی پروتئینی کافی می­ باشد، در نظر گرفته شود.

    4) بسیاری از روزه­ داران در این ماه، از بروز یبوست شکایت می­ کنند. عامل اصلی علل این مشکل، کم آبی، مصرف کم میوه­ ها و سبزیجات و کاهش وعده­های غذایی و فعالیت فیزیک کم در طول روز است. لذا بهتر است برای پیشگیری از این وضعیت، به نوشیدن مایعات به ویژه آب، خوردن میوه­ ها وسبزیجات و نیز داشتن یک فعالیت سبک در ساعات مناسب توجه داشته باشیم.

    5) بهترین ساعات فعالیت بدنی در زمان روزه­ داری، یک تا یک و نیم ساعت پس از افطار یا 2 ساعت پس از سحری می­باشد.

    6) یکی از آیین­های دیرینه این روزها، مهمانی­ هایی است که بسیاری از روزه­ داران به آن می ­پردازند. متأسفانه علیرغم نیکو و پسندیده بودن این آیین به ویژه در ایران، مشاهده شده، بخش اعظم مشکلاتی که پس از این روزها، با آن روبرو می­شویم؛ مانند اختلالات گوارشی، افزایش وزن، بالا رفتن چربی­ها و قند خون ناشی از عدم رعایت نکات لازم تغذیه در این ایام است. چه نیکوتر خواهد بود اگر….

    ¾ بخشی از این آیین را با کسانی سهیم شویم که نسبت به تأمین معاش خود توانمند نیستند و نیاز به یاری ما دارند.

    ¾ برای رنگارنگ نمودن سفره افطار خود از غذاهای سالم و میوه­ها و سبزیجات متنوع به جای غذاهای پرچرب و شیرین بهره ببریم.

    ¾ باقیمانده غذاها را به جای دور ریختن و به هدر دادن انرژی­هایی زیادی که صرف تولید و آماده سازی آن­ها شده، به افراد نیازمند بدهیم.

    ¾ در کنار میهمانی­های افطار و شام خود و بهره­مندی از غذایی که سپاسگزار داشتنش هستیم، با برگزاری جلسات کتابخوانی، شعرخوانی و استفاده از آموزه­های دینی و عرفان، از امکانات روحانی و اخلاقی این ماه نیز بهره ببریم.